★効果的な運動の時間・頻度・強度

★この文章は、2005年度、東京都某区の消費生活通信講座のテキスト用に、書いたものです。

●　効果的な運動の時間と頻度は、

・一回の運動は、継続して１０分間以上

・一日の運動時間は、合計で２０分から６０分

・一週間に３～５日

　普段、あまり身体を動かす生活をしていらっしゃらない方は、無理をせ

ず、まずは家の周りを５分ほど歩くことからはじめましょう。そして、慣れ

てきたら徐々に時間を増やし、目標レベルに達するようにしましょう。

　運動は、１０分ずつこま切れに２回、３回と行っても、２０分間、３０分

間とまとめて行っても、同様の効果が得られます。イギリスの研究者マーフ

ィらの１９９８年の研究によると、１０分間を、一日に３回歩くショート・

ウォーキングを６週間行ってから、３０分間のロングウォーキングを一日に

１回行うようにすると、無理なく長い距離を歩けるようになるということが

わかりました。歩く習慣のない人が、ウォーキングをはじめる時には、一回

が短い時間からはじめるといいようです。

●運動の強さ

　普段より少し強い負荷をかけることによって、身体の機能は向上します。

このことは、トレーニングの原則で、「過負荷の原則」といいます。

座って、安静にしている時は、心臓は一分間に約６０～９０回くらい収縮、

拡張を繰り返して、全身に血液を送っています。これを安静時の心拍数（脈

拍数）といいます。走ったり、階段を昇ったりと運動が激しくなるにつれ

て、心臓のドキドキは、速くなります。つまり心拍数は、増えます。運動の

強度が増せば、心拍数も増えることから、運動の強さは心拍数をみて調節す

ることができます。運動は、弱すぎても、強すぎても良い効果は出ません。

運動中の心拍数の測定は、運動を一時中断し、１０秒間脈をとって６倍して

求めます。ウォーキングの際は、信号待ちで立ち止まった時などに測るとい

いでしょう。

およその目標心拍数は、次の式から計算して推定します。

●　有酸素運動中の目標心拍数

　目標心拍数＝（２２０－年齢）×０．６０～０．８０

　　年齢　　　　　　目標心拍数（拍/分）
３５歳　　　　　　　　１１１～１４８
４５歳　　　　　　　　１０５～１４０
５５歳　　　　　　　　　９９～１３２
６５歳　　　　　　　　　９３～１２４
７５歳　　　　　　　　　８７～１１６
８５歳　　　　　　　　　８１～１０８

※高血圧の薬や安定剤などを飲んでいる場合は、心拍数が上がりにくくなり　
ます。また、高齢になると、運動が強くなっても心拍数はあまり上がらず、

血圧が高くなってしまうことがあります。個人の身体的状況によって、差が

生じますので、計算式は、あくまでも目安と考えてください。そして、安全

に運動を行うためには、自覚的運動強度の判断や、体調を自己観察すること

もとても重要です。